Calcio y Vitamina D

Requerimientos de calcio

El calcio es importante para la salud ósea y para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas ya que es uno de los principales componentes del hueso.

La cantidad de calcio que necesitamos consumir es variable según las diferentes etapas de nuestras vidas. Los requerimientos de calcio son más altos durante la adolescencia ya que tienen en cuenta el crecimiento del hueso y en las de mujeres postmenopáusicas y adultos mayores debido a una menor eficiencia de absorción intestinal de calcio.

Ingesta diaria de calcio recomendada

Las recomendaciones de la IOM 2010 (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU.) son las siguientes:

INFANCIA Y ADOLESCENCIA (ambos sexos)	Calcio (mg/día)
0-6 meses	*
6-12 meses	*
1-3 años	700
4-8 años	1000
9-13 años	1300
14-18 años	1300
MUJERES	Calcio (mg/día)

19-50 años	1000
Postmenopausia	1200
Embarazo/lactancia y entre 14-18 años	1300
HOMBRES	Calcio (mg/día
19-70 años	1000
70+ años	1200
Fuente: International Osteoporosis Foundation (IOF)

Cantidad de calcio presente en los alimentos

ALIMENTO	Tamaño porción	Cantidad de calcio por porción
LECHE
Leche *	200 ml	240 mg
Licuado *	300 ml	360 mg
Leche de oveja *	200 ml	380 mg
Leche de coco	200 ml	54 mg
Leche o bebida de soya (enriquecido) *	200 ml	240 mg
Leche o bebida de soya	200 ml	26 mg
Bebida de arroz	200 ml	22 mg
Leche de avena	200 ml	16 mg
Leche o bebida de almendra	200 ml	90 mg
YOGUR
Yogur saborizado *	150 g	197 mg
Yogur con trozos de fruta *	150 g	169 mg
Yogur natural *	150 g	207 mg
Yogur enriquecido *	120 g	504 mg
QUESO
Duros (e.j. Cheddar, Gruyere, Emmental, Parmesano) *	30 g	240 mg
Suave (e.j. Camembert, Brie) *	60 g	240 mg
Feta *	60 g	270 mg
Mozzarella *	60 g	242 mg
Fresco (e.j. cottage, ricotta, mascarpone) *	200 g	138 mg
Queso untable *	30 g	180 mg
CREMA, POSTRES
Crema, doble, batida	30 ml	21 mg
Natilla hecha con leche o vainilla *	120 ml	111 mg
Helado de vainilla *	100 g	124 mg
Flan de vainilla *	120 g	120 mg
Arroz con leche *	200 g	210 mg
Tarta o pastel de queso *	200 g	130 mg
Panqueques, Waffle	80 g	50 mg
CARNE, PESCADO Y HUEVOS
Huevos	50 g	27 mg
Carne roja	120 g	7 mg
Pollo	120 g	17 mg
Pescado (e.j. Bacalao, Trucha)	120 g	20 mg
Atún (enlatado)	120 g	34 mg
Sardinas en aceite (en lata) *	60 g	240 mg
Salmón ahumado	60 g	9 mg
Camarones	150 g	45 mg
FRIJOLES Y LENTEJAS
Lentejas crudas/cocidas	80 g	200 mg/40 mg
Garbanzos crudos/cocidos	80 g	200 mg/99 mg
Frijoles blancos crudos/cocidos *	80 g	200 mg/132 mg
Frijoles rojos crudos/cocidos	80 g	200 mg/93 mg
COMIDAS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO
Pasta (cocida)	180 g	26 mg
Arroz (hervido)	180 g	4 mg
Papas (hervidas)	240 g	14 mg
Pan blanco (1 rebanada)	40 g	6 mg
Pan integral (1 rebanada)	40 g	12 mg
Cereales	50 g	21 mg
FRUTAS
Naranja	150 g	60 mg
Manzana	120 g	6 mg
Plátanos	150 g	12 mg
Damascos (3 unidades)	120 g	19 mg
Grosellas	120 g	72 mg
Higos secos	60 g	96 mg
Pasas de uva	40 g	31 mg
VEGETALES
Lechuga	50 g	19 mg
Repollo	50 g	32 mg
Brócoli	120 g	112 mg
Berro *	120 g	188 mg
Zanahoria cruda	120 g	36 mg
Tomates crudos	120 g	11 mg
NUECES Y SEMILLAS
Almendras	30 g	75 mg
Nueces	30 g	28 mg
Avellanas	30 g	56 mg
Semillas de sésamo	15 g	22 mg
Pasta de sésamo	30 g	42 mg
ALIMENTOS PROCESADOS
Pan de queso *	200 g	212 mg
Omelette con queso *	120 g	235 mg
Pasta con queso *	330 g	445 mg
Pizza *	300 g	378 mg
Lasagna *	300 g	228 mg
Hamburguesa con queso *	200 g	183 mg
* Alimentos ricos en calcio Adaptado de International Osteoporosis Foundation (IOF)

Calculador de calcio

¿Está consumiendo suficiente calcio? Puede estimar el consumo de calcio a través de un Calculador de Calcio de la International Osteoporosis Foundation (IOF)

Aumente su ingesta de calcio

La International Osteoporosis Foundation (IOF) ha elaborado un esquema de alimentos saludables que ayudarían a obtener los requerimientos diarios de calcio. De todas formas, es conveniente consultarlo con su médico.

Requerimientos de vitamina D

La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio por lo que, niveles óptimos de vitamina D, son fundamentales para la incorporación de calcio de la dieta o de comprimidos de calcio si estos han sido indicados por su médico.

También es fundamental en los procesos de crecimiento, mineralización y remodelado del hueso

La vitamina D se produce en la piel por exposición a los rayos solares (UV-B). Sin embargo, la prevalencia de deficiencia de vitamina D es un en un problema mundial y existen muy pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Por ello, en nuestro medio las fuentes alimentarias de vitamina D son aceites de hígado de pescado, pescados grasos (arenque, salmón, bacalao, sardinas), yema de huevo ylos lácteos enteros o descremados fortificados con vitamina D.

De acuerdo a las recomendaciones de la IOM 2010 (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU.), se necesitan diariamente 600 UI (15 microgramos) de vitamina D. Para adultos mayores de 70 años este requerimiento se incrementa a 800 UI (ó 20 microgramos). No hay mayor demanda durante el embarazo y el período de lactancia.

Cantidad de calcio presente en los alimentos

ALIMENTO	Tamaño porción	Contenido de vitamina D
Aceite de hígado de bacalao	1 cucharada	1350 UI
Arenque	100 g	1628 UI
Bagre	100 g	795 UI
Salmón silvestre	100 g	600-1000 UI
Salmón de criadero	100 g	100-250 UI
Sardinas enlatadas	100 g	300-600 UI
Caballa	100 g	360 UI
Ostras	100 g	320 UI
Atún enlatado	100 g	236 UI
Hongos Shiitake frescos	100 g	100 UI
Hongos Shiitake secos	100 g	1600 UI
Yema de huevo	unidad de yema	20 UI
Leche fortificada	200 ml	100 UI
Adaptado de International Osteoporosis Foundation (IOF)