Calcio y Vitamina D
Requerimientos de calcio
El calcio es importante para la salud ósea y para prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas ya que es uno de los principales componentes del hueso.
La cantidad de calcio que necesitamos consumir es variable según las diferentes etapas de nuestras vidas. Los requerimientos de calcio son más altos durante la adolescencia ya que tienen en cuenta el crecimiento del hueso y en las de mujeres postmenopáusicas y adultos mayores debido a una menor eficiencia de absorción intestinal de calcio.
Ingesta diaria de calcio recomendada
Las recomendaciones de la IOM 2010 (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU.) son las siguientes:
| INFANCIA Y ADOLESCENCIA (ambos sexos) | Calcio (mg/día) |
| 0-6 meses | * |
| 6-12 meses | * |
| 1-3 años | 700 |
| 4-8 años | 1000 |
| 9-13 años | 1300 |
| 14-18 años | 1300 |
| MUJERES | Calcio (mg/día) |
| 19-50 años | 1000 |
| Postmenopausia | 1200 |
| Embarazo/lactancia y entre 14-18 años | 1300 |
| HOMBRES | Calcio (mg/día |
| 19-70 años | 1000 |
| 70+ años | 1200 |
| Fuente: International Osteoporosis Foundation (IOF) | |
Cantidad de calcio presente en los alimentos
|
ALIMENTO |
Tamaño porción |
Cantidad de calcio por porción |
|
LECHE |
||
|
Leche * |
200 ml |
240 mg |
|
Licuado * |
300 ml |
360 mg |
|
Leche de oveja * |
200 ml |
380 mg |
|
Leche de coco |
200 ml |
54 mg |
|
Leche o bebida de soya (enriquecido) * |
200 ml |
240 mg |
|
Leche o bebida de soya |
200 ml |
26 mg |
|
Bebida de arroz |
200 ml |
22 mg |
|
Leche de avena |
200 ml |
16 mg |
|
Leche o bebida de almendra |
200 ml |
90 mg |
|
YOGUR |
||
|
Yogur saborizado * |
150 g |
197 mg |
|
Yogur con trozos de fruta * |
150 g |
169 mg |
|
Yogur natural * |
150 g |
207 mg |
|
Yogur enriquecido * |
120 g |
504 mg |
|
QUESO |
||
|
Duros (e.j. Cheddar, Gruyere, Emmental, Parmesano) * |
30 g |
240 mg |
|
Suave (e.j. Camembert, Brie) * |
60 g |
240 mg |
|
Feta * |
60 g |
270 mg |
|
Mozzarella * |
60 g |
242 mg |
|
Fresco (e.j. cottage, ricotta, mascarpone) * |
200 g |
138 mg |
|
Queso untable * |
30 g |
180 mg |
|
CREMA, POSTRES |
||
|
Crema, doble, batida |
30 ml |
21 mg |
|
Natilla hecha con leche o vainilla * |
120 ml |
111 mg |
|
Helado de vainilla * |
100 g |
124 mg |
|
Flan de vainilla * |
120 g |
120 mg |
|
Arroz con leche * |
200 g |
210 mg |
|
Tarta o pastel de queso * |
200 g |
130 mg |
|
Panqueques, Waffle |
80 g |
50 mg |
|
CARNE, PESCADO Y HUEVOS |
||
|
Huevos |
50 g |
27 mg |
|
Carne roja |
120 g |
7 mg |
|
Pollo |
120 g |
17 mg |
|
Pescado (e.j. Bacalao, Trucha) |
120 g |
20 mg |
|
Atún (enlatado) |
120 g |
34 mg |
|
Sardinas en aceite (en lata) * |
60 g |
240 mg |
|
Salmón ahumado |
60 g |
9 mg |
|
Camarones |
150 g |
45 mg |
|
FRIJOLES Y LENTEJAS |
|
|
|
Lentejas crudas/cocidas |
80 g |
200 mg/40 mg |
|
Garbanzos crudos/cocidos |
80 g |
200 mg/99 mg |
|
Frijoles blancos crudos/cocidos * |
80 g |
200 mg/132 mg |
|
Frijoles rojos crudos/cocidos |
80 g |
200 mg/93 mg |
|
COMIDAS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO |
||
|
Pasta (cocida) |
180 g |
26 mg |
|
Arroz (hervido) |
180 g |
4 mg |
|
Papas (hervidas) |
240 g |
14 mg |
|
Pan blanco (1 rebanada) |
40 g |
6 mg |
|
Pan integral (1 rebanada) |
40 g |
12 mg |
|
Cereales |
50 g |
21 mg |
|
FRUTAS |
||
|
Naranja |
150 g |
60 mg |
|
Manzana |
120 g |
6 mg |
|
Plátanos |
150 g |
12 mg |
|
Damascos (3 unidades) |
120 g |
19 mg |
|
Grosellas |
120 g |
72 mg |
|
Higos secos |
60 g |
96 mg |
|
Pasas de uva |
40 g |
31 mg |
|
VEGETALES |
||
|
Lechuga |
50 g |
19 mg |
|
Repollo |
50 g |
32 mg |
|
Brócoli |
120 g |
112 mg |
|
Berro * |
120 g |
188 mg |
|
Zanahoria cruda |
120 g |
36 mg |
|
Tomates crudos |
120 g |
11 mg |
|
NUECES Y SEMILLAS |
||
|
Almendras |
30 g |
75 mg |
|
Nueces |
30 g |
28 mg |
|
Avellanas |
30 g |
56 mg |
|
Semillas de sésamo |
15 g |
22 mg |
|
Pasta de sésamo |
30 g |
42 mg |
|
ALIMENTOS PROCESADOS |
||
|
Pan de queso * |
200 g |
212 mg |
|
Omelette con queso * |
120 g |
235 mg |
|
Pasta con queso * |
330 g |
445 mg |
|
Pizza * |
300 g |
378 mg |
|
Lasagna * |
300 g |
228 mg |
|
Hamburguesa con queso * |
200 g |
183 mg |
|
* Alimentos ricos en calcio Adaptado de International Osteoporosis Foundation (IOF) |
||
Calculador de calcio
¿Está consumiendo suficiente calcio? Puede estimar el consumo de calcio a través de un Calculador de Calcio de la International Osteoporosis Foundation (IOF)
Aumente su ingesta de calcio
La International Osteoporosis Foundation (IOF) ha elaborado un esquema de alimentos saludables que ayudarían a obtener los requerimientos diarios de calcio. De todas formas, es conveniente consultarlo con su médico.
Requerimientos de vitamina D
La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio por lo que, niveles óptimos de vitamina D, son fundamentales para la incorporación de calcio de la dieta o de comprimidos de calcio si estos han sido indicados por su médico.
También es fundamental en los procesos de crecimiento, mineralización y remodelado del hueso
La vitamina D se produce en la piel por exposición a los rayos solares (UV-B). Sin embargo, la prevalencia de deficiencia de vitamina D es un en un problema mundial y existen muy pocos alimentos naturalmente ricos en vitamina D. Por ello, en nuestro medio las fuentes alimentarias de vitamina D son aceites de hígado de pescado, pescados grasos (arenque, salmón, bacalao, sardinas), yema de huevo ylos lácteos enteros o descremados fortificados con vitamina D.
De acuerdo a las recomendaciones de la IOM 2010 (Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU.), se necesitan diariamente 600 UI (15 microgramos) de vitamina D. Para adultos mayores de 70 años este requerimiento se incrementa a 800 UI (ó 20 microgramos). No hay mayor demanda durante el embarazo y el período de lactancia.
Cantidad de calcio presente en los alimentos
|
ALIMENTO |
Tamaño porción |
Contenido de vitamina D |
|
Aceite de hígado de bacalao |
1 cucharada |
1350 UI |
|
Arenque |
100 g |
1628 UI |
|
Bagre |
100 g |
795 UI |
|
Salmón silvestre |
100 g |
600-1000 UI |
|
Salmón de criadero |
100 g |
100-250 UI |
|
Sardinas enlatadas |
100 g |
300-600 UI |
|
Caballa |
100 g |
360 UI |
|
Ostras |
100 g |
320 UI |
|
Atún enlatado |
100 g |
236 UI |
|
Hongos Shiitake frescos |
100 g |
100 UI |
|
Hongos Shiitake secos |
100 g |
1600 UI |
|
Yema de huevo |
unidad de yema |
20 UI |
|
Leche fortificada |
200 ml |
100 UI |
|
Adaptado de International Osteoporosis Foundation (IOF) |
||
Recetas ricas en calcio y vitamina D
Fuente: «Recetas ricas en calcio». Autorización: Laboratorios Gador
Fuente: «Recetas ricas en calcio». Autorización: Laboratorios Gador
